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鹰嘴豆，一种可能大家不太熟悉的名字，近年来却在健身达人和养生博主的食谱中频频出现。
如果您还没有尝试过，我强烈建议您品尝一下。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也十分出众。
富含蛋白质，膳食纤维含量高，脂肪含量低
营养价值可与肉类媲美
蛋白质含量丰富 干鹰嘴豆的蛋白质含量为每100克21.2克，即使是煮熟的鹰嘴豆，每100克也含有8.86克蛋白质。相较之下，牛肉的蛋白质含量为每100克18.3克。虽然牛肉的蛋白质含量略高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。
鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同属一类。通常这类杂豆的蛋白质质量并非最优，主要提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。然而，鹰嘴豆却是个例外，它含有优质植物蛋白，其营养价值可与黄豆及肉类相提并论。这主要归因于鹰嘴豆的蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例均衡，生物利用率高。
膳食纤维含量高，脂肪含量低 除了可观的蛋白质含量，与红肉相比，鹰嘴豆在膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优良方面更具优势。
相较于几乎不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达每100克11.6克（熟鹰嘴豆为每100克7.6克），优势明显。这对于希望通过增加膳食纤维来减肥和促进肠道蠕动的人群来说，是更理想的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是满足口腹之欲的优质零食。
此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为每100克2.59克，低于牛肉（每100克4.2克）。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，这比以饱和脂肪酸为主的牛肉更有益。不饱和脂肪酸有助于调节体内的脂类代谢，适量摄入对血脂控制大有裨益。
替代普通主食，更健康
鹰嘴豆的益处远不止补充膳食纤维和蛋白质：
低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数非常低，仅为33～36，属于低升糖指数食物（血糖生成指数低于55即为低升糖指数食物）。
对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更优的选择。
钾含量高 与普通主食相比，鹰嘴豆是富含钾的食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（每100克30毫克）和煮面条（每100克15毫克），高出数倍。
高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压水平。
矿物质和B族维生素含量高 作为杂豆类，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常食用快餐和精细粮的现代人而言，通过鹰嘴豆或其他杂粮适量补充矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而导致的身体和心理亚健康状态。
考虑到鹰嘴豆仍属于以提供碳水化合物为主的杂豆类，建议将其作为部分主食的替代品（例如，用1两鹰嘴豆替换等量大米饭）。这样做既能增加膳食纤维摄入，又能提供优质蛋白质，有利于健康和体重管理。
鹰嘴豆
美味的烹饪方式
与其他杂豆不同，鹰嘴豆因脂肪含量相对较高（高于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后，质地绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，口感上接近核桃、花生、榛子等油性坚果。
在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是常见的餐前酱料。人们常将其涂抹在皮塔饼上，搭配蔬菜和肉类食用。
如今，鹰嘴豆泥更多被用作蘸料，搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、芹菜条等。
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鹰嘴豆泥 这是最简单的制作方法。将鹰嘴豆提前一夜浸泡，至少6～7小时以上，然后煮熟。将其放入料理机，可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。也可适量添加盐、胡椒或辣椒调味，即可打出细腻顺滑的鹰嘴豆泥。
制作好的鹰嘴豆泥可装入密封罐冷藏保存，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。
鹰嘴豆豆浆 浸泡过的鹰嘴豆加水后，可以制作成豆浆。也可与黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，其丝滑浓郁的口感和天然的甜味，远胜于普通豆浆。
鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆一同放入压力锅煮杂粮粥。煮熟的鹰嘴豆口感绵密如栗子，易于老人和小孩咀嚼，适合全家食用。
五香鹰嘴豆 将浸泡后的鹰嘴豆，加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子软糯。
煮好的五香鹰嘴豆既可作为佐餐小菜，也可作为充饥零食。用它替代猪头肉作为下酒菜也是不错的选择。
此外，在新疆地区，除了烤肉和大盘鸡，您还可以品尝到各种鹰嘴豆美食，如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，这些都是当地人民的特色吃法。
策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍
