单篇博客

根据2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》，中国居民的平均睡眠时间仅为6.75小时，其中28%的人夜间睡眠不足6小时。同时，超过六成人的睡眠质量不佳，甚至有五分之一的人被评定为“较差”水平（低于70分）。

对于许多上班族而言，获得充足的睡眠似乎是一种奢侈。然而，近期的多项科学研究表明，诸如深蹲、俯卧撑等抗阻训练，可能是一种改善睡眠的“天然良方”。

研究印证：抗阻运动有益于提升睡眠质量

发表于2025年1月《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊上的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。该障碍的特点是入睡困难、早晨起床费力，导致睡眠时间与正常作息不符。

研究将参与者随机分配到两组：一组进行抗阻运动（例如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。经过数周的实验，研究人员通过睡眠日志和可穿戴设备等方式，监测了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间醒来次数等关键数据。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面表现出显著的改善：

• 入睡时间缩短：相比于有氧运动组，抗阻运动组的参与者平均能提前约15至20分钟入睡。
• 睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，而有氧运动组的提升幅度约为5%。
• 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时间增加了约20至30分钟，这一效果远优于有氧运动组。

研究人员推测，抗阻运动之所以能更有效地改善睡眠，可能与其对身体和神经系统的独特影响有关。抗阻运动通过促进肌肉力量增长和身体恢复，不仅能缓解身体的紧张感，还能促进中枢神经系统的放松，从而帮助人们更快地进入睡眠状态。

此外，其他研究也证实，抗阻运动能够调节体内褪黑激素的水平（一种有助于睡眠调节的天然物质），同时还能减轻身体的炎症反应，改善情绪，使人感觉更加放松和愉悦。

抗阻运动的效果会随着训练时间的延长而逐渐显现。不过，对于年长者而言，效果可能有所减弱，因此中老年人群可能需要更长时间的坚持才能看到明显改善。

总而言之，抗阻运动是一种简单、安全且经济实惠的改善睡眠的方法，同时对身心健康也大有裨益，值得尝试。

推荐5种简易抗阻运动

以下是一些可以在家中轻松完成的抗阻运动，希望能帮助到大家：

1. 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢屈膝下蹲，如同坐在一张椅子上，直至大腿接近与地面平行。过程中保持背部挺直，收紧腹部，然后通过下肢力量站起。
2. 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步远，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。此动作适合力量较弱者。若想增加难度，可将墙面改为稳固的桌面。
3. 弹力带划船：将弹力带固定在稳固的物体上，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放松。此动作能有效锻炼背部肌群。
4. 臀桥：仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌着地，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直至肩膀、髋部和膝盖呈一条直线。在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢下放。
5. 哑铃推肩（可用水瓶代替）：坐姿或站姿，双手各持一个哑铃（或水瓶）举至肩高，掌心向前。向上推举至头顶，直至肘部伸直，然后缓慢下放。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。

在进行上述运动前，务必评估自身身体状况，如有任何异常，请遵医嘱。

总结

对于大多数睡眠问题，并非束手无策。研究表明，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康效益，成为改善睡眠的理想选择。科学研究证实，每周进行3次、每次20分钟的居家锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。

从今天起，不妨尝试一组抗阻训练，为一夜好眠打下基础。

策划制作 作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师 审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员 策划丨张一诺 责编丨甄曦